다이어트의 시작 - 어떻게 먹어야 할까요?
지난번 칼럼에서 한끼만 먹는데도 살이 찌는 이유가 무엇인지 말씀드렸습니다. 자, 그럼 하루에 적어도 2끼를 골고루 먹기로 하고 다이어트를 시작해 보겠습니다. 그럼 이제 어떻게 먹어야 할까요?
음식의 종류는 크게 탄수화물, 지방, 단백질, 식이섬유로 나눌 수 있습니다.
물론 모든 음식을 이렇게 분류할 수는 있지만, 그 안에도 양질의 탄수화물과 양질의 단백질이 있습니다. 다이어트를 할 때는 앞서 말씀드린대로 탄수화물의 양을 절반으로 줄이고, 지방은 피하며, 단백질과 식이섬유를 상대적으로 늘리는 것이 효과적입니다.
대부분의 직장인들은 아침을 건너뛰기가 쉬운데요, 자취생들이나 주부들은 챙겨먹기가 참 어렵습니다.
자취생들은 아침을 차려먹고 치우고 할 시간이 빠듯하고, 주부들은 아이들 챙기다 남은 음식 먹기가 일쑤죠. 육아와 직장인 엄마, 아빠들은 더욱 아침을 먹기가 힘듭니다. 그런데 지난번에 설명드린 바와 같이, 아침을 거르게 되면 점심을 많이 먹을 수밖에 없습니다. 너무 배가 고프니까요. 그래서 저는 체중 감량을 위해 아침을 간단히라도 꼭 드시는 걸 권합니다.
한 번의 끼니 안에 탄수화물, 단백질, 식이섬유가 골고루 포함되는 것이 가장 이상적입니다.
예를 들어 아침에 간단하지만 삶은 달걀과 고구마 샐러드를 드셨다면 세 가지 영양소가 잘 조화되었다고 볼 수 있습니다. 이 때 고구마는 절반만, 달걀은 두개. 이런 식으로 단백질의 양을 늘려보세요. 먹는 순서는 채소와 단백질을 먼저 드시고 탄수화물을 드시면 됩니다.
점심도 마찬가지 입니다.
직장생활을 하신다면 대부분 점심은 사먹기 마련이죠. 구내식당에서 먹는다면 탄단지 비율 조절이 힘들 수도 있습니다. 그러나 대부분의 구내식당에는 영양사가 있어 오히려 이런 비율이 잘 조화된 식단을 내놓습니다.
밥을 내가 조절해서 담을 수 있는 뷔페 식이라면 탄수화물을 줄이고 단백질과 채소를 많이 담으세요. 채소, 단백질 순서로 드신 후 탄수화물과 국은 가장 마지막에 먹습니다. 특히 국은 많이 담지 않으시는걸 추천합니다. 염분이 많은 경우 다이어트에 도움이 되지 않기 때문입니다.
저녁이 가장 문제라는 말을 많이 듣습니다.
약속이 대부분 저녁에 잡히고, 술과 함께 분위기에 취해 과식하는 경향이 있기 때문인데요. 결론부터 말씀드리면 약속을 잡지 않는게 가장 좋겠지요. 집에서 본인이 조절해서 식사를 만들어 먹는 것이 사실 다이어트에는 가장 좋습니다. 친구들을 만나서
'나 다이어트 중이니까 많이 안먹을거야'
라고 말한들, 대부분은 너 안쪘어, 뺄 필요없어, 그러지 말고 좀 더 먹어. 라는 반응이 돌아오니까요.
그래도 어쩔 수 없이 사람을 만나야 한다면, 술은 무조건 줄이셔야 합니다. 술은 곧 지방이거든요. 그리고 안주는 되도록 단백질 위주로 드세요. 소고기는 좋고, 돼지고기도 목살이나 기름이 적은 부위를 골라서 드세요.
분위기 좋은 식당에 가야한다면 스테이크나 파스타를 추천합니다.
당지수가 낮은 파스타는 탄수화물 중에서는 추천할만한 음식입니다. 그러나 밀가루가 소화에 큰 도움은 되지 않기 때문에 당지수가 낮더라도 밀가루로 된 음식은 되도록 피하는 것이 좋습니다.
오늘은 다이어트 식이에 대해 이야기해 보았습니다.
이외에도 현미밥이나 오분도미, 귀리를 이용해 밥을 짓는 것도 다이어트에 도움이 되므로 참고하시면 좋겠습니다.
